II Orientaciones de la Dirección Provincial de Educación Física

 PAUSA ACTIVA

 LA POSTURA MUY IMPORTANTE EN NUESTRA VIDA COTIDIANA

Tener buena postura no sólo es necesario para verse bien. También te garantiza la salud de tu espalda y una buena circulación de la sangre. Y aunque no tengas distorsiones

fuertes de la columna, siempre la vas a esforzar mucho con tus actividades diarias, por ello necesita una relajación. Sobre todo si pasas la mayor parte del día sentado.

Al realizar estos ejercicios no sólo mejoramos nuestra postura corporal, sino que también

influyen en nuestra autoestima y podemos llegar a evitar dolores físicos posteriores.

TE PROPONEMOS ESTOS EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA

Tener una buena postura corporal no solo mejora el aspecto físico y la autoconfianza

sino que desempeña un papel determinante en la prevención de lesiones en las articulaciones, los músculos y los huesos.

En la actualidad, el sedentarismo es una de las razones principales por las que muchos han adoptado posiciones incorrectas que pueden hacer que, poco a poco, aparezcan dificultades en su salud.

En primer lugar, el principal problema es que algunos no son conscientes de ello y no llegan a caer en la cuenta hasta tener algún tipo de dolencia asociada.

Por fortuna, existen una serie de ejercicios fáciles de realizar que se pueden aplicar

cuando se tienen inconvenientes para tener una mejor postura corporal. En esta ocasión queremos compartir 7 de ellos para que no dudes en practicarlos en tus momentos de pausas DE TUS

TRABAJOS VIRTUALES.

En estos momentos de pandemia estamos muchas horas frente a una computadora y nuestra postura va decreciendo sin darnos cuenta de cómo modificamos nuestra ubicación en el sillón o silla  

1. Respiración torácica.

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura

corporal. Estos exigen una posición especial del cuerpo que reduce la tensión muscu-

lar y demás síntomas derivados de las malas posiciones

*¿Cómo hacerlo?

• Siéntate sobre una colchoneta, cruza las piernas, contrae el abdomen y asegúrate de tener la espalda bien recta.

• Los omóplatos han de estirarse uno al otro, y los hombros miran hacia abajo y hacia atrás.

• Tendrás que conseguir que al respirar sólo se muevan las costillas mientras el vientre queda inmóvil.

• Al inhalar el tórax se expande, y al exhalar se contrae.

2. Talón elevado

Más que elevar el talón este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten

la mejor posición.

*¿Cómo hacerlo?

• En primer lugar, párate bien derecho, con los brazos a ambos costados del

• cuerpo y los pies juntos.

• Extiende los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de tu cabeza, despegar los talones del suelo.

• Desciende los brazos poco a poco hasta volver a la posición inicial. De esta forma, repite el movimiento unas cinco veces.

3. Estiramiento de pecho

Con esta actividad disminuir la sensación de pesadez que se va produciendo en la

espalda a causa de permanecer sentados por mucho tiempo en una posición inade-

cuada.

*¿Cómo hacerlo?

• Extiende el brazo sobre el borde de una pared o una puerta. Luego, inclínate

• hacia adelante tanto como puedas.

• Permanece estirado durante unos segundos y repite la acción con el otro brazo.

• Haz hasta tres series con cada brazo

4. Estiramiento de espalda

La zona lumbar y el área de los hombros son las más afectadas por la adopción constante de malas posturas.

A través de este ejercicio de estiramiento se pueden relajar estas zonas mientras se

logra una mejor posición.

*¿Cómo hacerlo?

• Coloca los brazos por detrás de la cabeza y estira la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente con algo circular que sobresale.

• Estira la espalda tanto como puedas y trata de mantener la postura por unos segundos.

• Realiza 3 repeticiones.

5. Postura corporal de plancha

El ejercicio en plancha se ha hecho bastante popular porque ha demostrado que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo.

Este movimiento exige resistencia y contribuye a mantener la espalda más recta para una postura más apropiada al caminar y permanecer sentados.

*¿Cómo hacerlo?

• Boca abajo, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.

• Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen ha de permanecer contraído.

• Resiste unos 20 o 30 segundos, descansa y repítelo 3 veces

6. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis es un movimiento de resistencia que además de mejorar la postura sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas.

*¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas

• Posteriormente, eleva la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza. Así, mantén el abdomen contraído. Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.

• Repítelo tres veces. 

7. Espalda recta

Este sencillo ejercicio es perfecto para asegurarse de mantener una postura adecuada

al permanecer sentados en la oficina. La posición que se adopta por algunos segundos sirve para enderezar la espalda y abrir el torso.

*¿Cómo hacerlo?

 

• Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas.

• Pon las palmas de las manos sobre la colchoneta como apoyo y endereza la espalda manteniendo la vista al frente.

• Mantén esta postura durante 30 segundos y descansa.

Con la práctica de todos estos ejercicios estarás trabajando los músculos implicados en la correcta postura corporal.

En general esta consiste en mantener la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros tirados un poco hacia atrás y el pecho alto.